ถั่วพิสตาชิโอ : ประโยชน์ต่อสุขภาพ รสชาติอร่อย

ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio) เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่เติบโตในสภาพอากาศร้อนและแห้ง ถั่วพิสตาชิโอมีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลาง แต่ปัจจุบันปลูกในหลายพื้นที่ทั่วโลก รวมถึงภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน อเมริกาเหนือ และออสเตรเลีย

ต้นถั่วพิสตาชิโอสามารถสูงได้ถึง 10 เมตร และมีอายุยาวนานถึง 100 ปี ผลิตถั่วขนาดเล็กสีเขียวที่ล้อมรอบด้วยเปลือกแข็ง ถั่วจะเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วงและมักนำไปอบหรือเกลือก่อนรับประทาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินอี วิตามินบี โพแทสเซียม และแมงกานีส การรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (monounsaturated fat) และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
• ช่วยลดความดันโลหิต ถั่วพิสตาชิโอมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร และช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
• ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีน ไขมันดี และเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• บำรุงผิวพรรณและเส้นผม ถั่วพิสตาชิโอมีวิตามินอี ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยบำรุงผิวพรรณและเส้นผมให้แข็งแรง

ตารางสารอาหารถั่วพิสตาชิโอ

สารอาหาร	ปริมาณต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)
พลังงาน	159 กิโลแคลอรี
โปรตีน	6 กรัม
ไขมัน	13 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	8 กรัม
ใยอาหาร	3 กรัม
น้ำตาล	2 กรัม
วิตามินอี	11.2 มิลลิกรัม
วิตามินบี6	0.2 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม	216 มิลลิกรัม
แมงกานีส	1.0 มิลลิกรัม

ถั่วพิสตาชิโอ อ้วนไหม​?

คำตอบคือ ไม่เสมอไป ถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณแคลอรีปานกลาง แต่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ การรับประทานถั่วพิสตาชิโอในปริมาณที่เหมาะสมอาจไม่ทำให้อ้วน

ถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีพลังงาน 159 กิโลแคลอรี ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับปานกลางเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังกรอบ 1 ออนซ์ มีพลังงาน 140 กิโลแคลอรี และมันฝรั่งทอด 1 ออนซ์ มีพลังงาน 150 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม ถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณไขมันสูงถึง 13 กรัมต่อออนซ์ ซึ่งอาจทำให้บางคนกังวลว่าจะอ้วนได้ อย่างไรก็ตาม ไขมันในถั่วพิสตาชิโอส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ ถั่วพิสตาชิโอยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น จึงช่วยลดการรับประทานอาหารระหว่างมื้อและช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณถั่วพิสตาชิโอที่แนะนำต่อวันคือ 30-40 กรัม หรือประมาณ 49 เม็ด

ดังนั้น การรับประทานถั่วพิสตาชิโอในปริมาณที่เหมาะสมอาจไม่ทำให้อ้วน แต่ควรระวังการรับประทานมากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพ

วิธีการเลือกซื้อถั่วพิสตาชิโอ

• สี: ถั่วพิสตาชิโอที่ดีควรมีสีเขียวสด หลีกเลี่ยงถั่วพิสตาชิโอที่มีสีเหลืองหรือน้ำตาล เพราะอาจเก่าหรือเสียแล้ว
• เปลือก: เปลือกของถั่วพิสตาชิโอที่ดีควรแตกออกที่ปลายด้านหนึ่ง หลีกเลี่ยงถั่วพิสตาชิโอที่มีเปลือกปิดสนิท เพราะอาจยังไม่สุกหรือมีรสขม
• เสียง: เมื่อเขย่าถุงถั่วพิสตาชิโอ ควรได้ยินเสียงกิ่งแก็ก แสดงว่าถั่วเต็มเมล็ดและไม่ได้เหี่ยว หลีกเลี่ยงถั่วพิสตาชิโอที่มีเสียงทึบหรือกลวง เพราะอาจว่างเปล่าหรือมีรสไม่ดี
• รสชาติ: หากเป็นไปได้ ควรชิมถั่วพิสตาชิโอสักสองสามเม็ดก่อนซื้อ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีรสชาติดีและไม่ถูกหืน

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเลือกซื้อถั่วพิสตาชิโอ

• ซื้อถั่วพิสตาชิโอจากแหล่งที่เชื่อถือได้ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าสดใหม่และมีคุณภาพดี
• หลีกเลี่ยงการซื้อถั่วพิสตาชิโอที่บรรจุในถุงพลาสติกใส เพราะถั่วพิสตาชิโออาจหืนได้หากสัมผัสกับแสงและความร้อน
• หากซื้อถั่วพิสตาชิโอในปริมาณมาก อย่าลืมเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืด จะช่วยให้ถั่วสดใหม่ได้นานขึ้น

วิธีเก็บรักษาถั่วพิสตาชิโอ

เมื่อซื้อถั่วพิสตาชิโอมาแล้ว ควรเก็บรักษาอย่างถูกต้อง ถั่วพิสตาชิโอควรเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืด จะช่วยให้ถั่วสดใหม่ได้นานถึง 6 เดือน หากเก็บถั่วพิสตาชิโอในตู้เย็น ถั่วจะสดใหม่ได้นานถึง 1 ปี

ถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็มีบางข้อควรระวังและโทษที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนี้

ข้อควรระวัง

• แพ้ถั่ว ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดหนึ่ง ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วพิสตาชิโอ อาการแพ้ถั่วอาจรวมถึงอาการคัน บวม หายใจลำบาก และอาเจียน
• แพ้เกลือ ถั่วพิสตาชิโอที่จำหน่ายในท้องตลาดมักมีเกลือเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นผู้ที่แพ้เกลือจึงควรเลือกซื้อถั่วพิสตาชิโอแบบไม่ใส่เกลือ
• ปริมาณแคลอรีสูง ถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณแคลอรีปานกลาง แต่มีปริมาณไขมันสูง ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

โทษ

• อาการแพ้ ผู้ที่แพ้ถั่วพิสตาชิโออาจมีอาการแพ้ได้เมื่อรับประทานถั่วพิสตาชิโอ อาการแพ้อาจรวมถึงอาการคัน บวม หายใจลำบาก และอาเจียน
• โรคภูมิแพ้ การรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิแพ้ เช่น โรคหอบหืดและโรคเยื่อบุจมูกอักเสบภูมิแพ้
• โรคอ้วน การรับประทานถั่วพิสตาชิโอมากเกินไปอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

คำแนะนำ

สำหรับผู้ที่แพ้ถั่วหรือผู้ที่แพ้เกลือ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วพิสตาชิโอ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรรับประทานถั่วพิสตาชิโอในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรรับประทานมากเกินไป