ถั่วพีแคน ถั่วเพื่อสุขภาพ ประโยชน์เพียบ

ถั่วพีแคน (Pecan) เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและทางตอนใต้ของสหรัฐฯ คำว่า pecan ในภาษาอัลกอนควิน แปลว่า “ผลไม้ที่ต้องใช้หินกะเทาะเปลือก” พีแคนเป็นไม้ยืนต้นผลัดใบ สูงประมาณ 20-40 เมตร ใบเรียงสลับแบบขนนก มีใบย่อย 9-17 ใบ ผลเป็นผลแบบดรุป ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและนำไปแปรรูป

ประโยชน์ของถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนมีสรรพคุณและประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ดังนี้

• ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในถั่วพีแคน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• บำรุงสมอง : ถั่วพีแคนเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งช่วยบำรุงสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน : ถั่วพีแคนเป็นแหล่งของทองแดง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก : ถั่วพีแคนมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น จึงช่วยลดการรับประทานอาหารมากเกินไป
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 : ถั่วพีแคนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ตารางสารอาหารของถั่วพีแคน

จาก USDA (United States Department of Agriculture) แสดงดังนี้

สารอาหาร	ปริมาณ จาก1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม)
พลังงาน	191 กิโลแคลอรี
ไขมัน	20.5 กรัม
โปรตีน	2.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	5.7 กรัม
น้ำตาล	1.8 กรัม
เส้นใยอาหาร	2.7 กรัม
แคลเซียม	15 มิลลิกรัม
เหล็ก	0.4 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม	27 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม	143 มิลลิกรัม
โซเดียม	1 มิลลิกรัม
สังกะสี	1.1 มิลลิกรัม
ทองแดง	0.6 มิลลิกรัม
ไอโอดีน	1.1 ไมโครกรัม
แมงกานีส	1.9 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส	117 มิลลิกรัม
วิตามิน B1 (ไทอามีน)	0.1 มิลลิกรัม
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)	0.1 มิลลิกรัม
วิตามิน B3 (ไนอาซิน)	2.3 มิลลิกรัม
วิตามิน B5 (แพนโทธีนิกแอซิด)	0.2 มิลลิกรัม
วิตามิน B6 (ไพริดอกซิน)	0.2 มิลลิกรัม
วิตามิน B9 (โฟเลต)	8 ไมโครกรัม
วิตามิน B12 (โคบาลามิน)	0 ไมโครกรัม
วิตามิน C	0 มิลลิกรัม
วิตามิน D	0 ไมโครกรัม
วิตามิน E	2.9 มิลลิกรัม
วิตามิน K	2 ไมโครกรัม

จากตารางสารอาหารข้างต้น ถั่วพีแคนเป็นอาหารที่มีไขมันสูง โดยมีไขมันทั้งหมด 20.5 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วพีแคนยังเป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ทองแดง ไอโอดีน แมงกานีส ฟอสฟอรัส วิตามิน B1 วิตามิน B2 วิตามิน B3 วิตามิน B5 วิตามิน B6 โฟเลต วิตามิน B12 วิตามิน C วิตามิน D และวิตามิน E

วิธีรับประทานถั่วพีแคน

• รับประทานแบบดิบ เป็นวิธีการรับประทานที่มีประโยชน์ที่สุด ถั่วพีแคนดิบมีรสชาติเข้มข้นและกรอบเล็กน้อย สามารถรับประทานเปล่าๆ หรือนำไปใส่ในขนมขบเคี้ยวอื่นๆ เช่น ถั่วรวม โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต
• อบ ถั่วพีแคนอบจะมีรสชาติเข้มข้นกว่าถั่วพีแคนดิบเล็กน้อย และมีความนุ่มกว่า วิธีการอบถั่วพีแคน ตั้งเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส วางถั่วพีแคนลงบนถาดอบแล้วอบประมาณ 10-12 นาที จนกระทั่งถั่วพีแคนมีสีน้ำตาลอ่อน
• เคลือบน้ำตาล ถั่วพีแคนเคลือบน้ำตาลเป็นขนมหวาน วิธีการเคลือบน้ำตาลถั่วพีแคน ละลายน้ำตาลในกระทะบนไฟปานกลาง ใส่ถั่วพีแคนลงไปและผัดตลอดเวลา ประมาณ 2-3 นาที จนกระทั่งถั่วพีแคนเคลือบด้วยน้ำตาล ยกออกจากเตาและพักไว้ให้เย็น
• ในขนม ถั่วพีแคนเป็นส่วนผสมที่อร่อยสำหรับขนมมากมาย เช่น พาย เค้ก และมัฟฟิน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำกราโนล่า คุกกี้ และขนมขบเคี้ยวอื่นๆ ได้อีกด้วย
• ในอาหารคาว ถั่วพีแคนยังสามารถใช้กับอาหารคาวได้ เช่น สลัด ไส้กรอก และพริก ถั่วพีแคนจะให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นซึ่งช่วยเสริมรสชาติของส่วนผสมอื่นๆ

เคล็ดลับในการรับประทานถั่วพีแคน มีดังนี้

• เลือกรับประทานถั่วพีแคนดิบหรืออบ หลีกเลี่ยงถั่วพีแคนที่มีเกลือหรือปรุงแต่งรส
• เก็บถั่วพีแคนในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืด
• รับประทานถั่วพีแคนแต่พอดี ถั่วพีแคนมีแคลอรีและไขมันสูง

โทษของถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่หากรับประทานมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้

• น้ำหนักขึ้น ถั่วพีแคนมีแคลอรีและไขมันสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้น
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ถั่วพีแคนมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูกได้
• แพ้อาหาร ถั่วพีแคนเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น ผื่น คัน บวม หายใจลำบาก เป็นต้น

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานถั่วพีแคนไม่เกินวันละ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) หรือประมาณ 14-18 เมล็ด