ซูกินี ผักสุขภาพดี ประโยชน์เพียบ

ซูกินี (Zucchini) เป็นพืชผักตระกูลแตง มีถิ่นกำเนิดอยู่แถบเม็กซิโก มีลักษณะเป็นทรงยาวรี ผิวเรียบเป็นมัน สีเขียวเข้ม สลับลายขาวเป็นจุด เนื้อแน่น กรอบ มีรสชาติหวาน นิยมนำมารับประทานกันแบบสดหรือปรุงเป็นอาหารชนิดต่าง ๆ

ลักษณะทางกายภาพ

ซูกินีมีรูปร่างทรงยาวรี ยาวประมาณ 15-20 เซนติเมตร เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3-4 เซนติเมตร ผิวเรียบเป็นมัน สีเขียวเข้ม สลับลายขาวเป็นจุด เนื้อแน่น กรอบ มีรสชาติหวาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ช่วยลดน้ำหนัก ซูกินีเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และมีไฟเบอร์สูงถึง 1 กรัมต่อ 100 กรัม ไฟเบอร์จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยลดน้ำหนักได้
• บำรุงสายตา ซูกินีมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาและป้องกันโรคตาเสื่อมตามวัย วิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็นในที่มืด ส่วนเบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซูกินีมีวิตามินซีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว
• บำรุงผิวพรรณ ซูกินีมีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวพรรณให้กระจ่างใส วิตามินเอมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ผิว ส่วนวิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น
• ป้องกันโรคมะเร็ง ซูกินีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์กลายเป็นเซลล์มะเร็ง

คุณค่าทางโภชนาการ

ซูกินีเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ดังนี้

สารอาหาร	ปริมาณ
แคลอรี่	17 กิโลแคลอรี
โปรตีน	1 กรัม
ไขมัน	น้อยกว่า 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	3 กรัม
น้ำตาล	1 กรัม
ไฟเบอร์	1 กรัม
วิตามินเอ	5%
วิตามินซี	12%
โพแทสเซียม	4%
แมกนีเซียม	4%
เหล็ก	1%
แคลเซียม	1%
สังกะสี	1%

ข้อมูลอ้างอิง: USDA FoodData Central

วิธีเลือกซื้อซูกินี

ซูกินีเป็นผักที่หาซื้อได้ง่ายตามตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป การเลือกซื้อที่ดีควรพิจารณาจากปัจจัยดังนี้

• ขนาด ควรเลือกที่มีขนาดเท่ากัน ไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป ซูกินีที่มีขนาดเท่ากันจะทำให้สุกพร้อมกัน
• สี ควรเลือกซูกินีที่มีผิวสีเขียวเข้ม ผิวไม่ช้ำหรือมีรอยด่าง
• เนื้อ ควรเลือกซูกินีที่มีเนื้อแน่น ไม่นิ่มหรือเละ

ไม่ควรเลือกซูกีนีที่มี

• รอยช้ำหรือมีจุดสีเหลือง เพราะอาจทำให้เสียรสชาติ
• ผิวนิ่มหรือเละ เพราะอาจเน่าเสีย
• ปลายก้านแห้งหรือเหี่ยว เพราะอาจแสดงว่าซูกีนีแก่เกินไป

วิธีปอกเปลือกซูกินี

ใช้มีดคมๆ ตัดปลายซูกินีทั้งสองด้านออก แล้วใช้มีดขูดเปลือกซูกินีออกให้เหลือเนื้อสีเขียวอ่อน

เคล็ดลับในการปอกเปลือกซูกินี

• หากซูกินีมีผิวขรุขระ อาจใช้มีดขูดเปลือกซูกินีออกก่อน แล้วจึงหั่นซูกินีเป็นชิ้นตามต้องการ
• หากต้องการรับประทานซูกินีแบบสด อาจใช้มีดขูดเปลือกซูกินีออกบางๆ เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของซูกินี

วิธีเก็บรักษาซูกินี

ซูกินีเป็นผักที่ควรเก็บรักษาในตู้เย็นช่องธรรมดา โดยห่อด้วยพลาสติกหรือใส่ถุงพลาสติกให้มิดชิด ซูกินีจะเก็บรักษาได้นานประมาณ 3-4 วัน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับซูกินี

• ซูกินีกินดิบได้ไหม?

ได้ ซูกินีสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก ซูกินีสดมีรสชาติหวานกรอบ ส่วนซูกินีปรุงสุกจะมีรสชาติที่เข้มข้นขึ้น

• ซูกินี ปอกเปลือกไหม?

ขึ้นอยู่กับความชอบของผู้รับประทาน ซูกินีมีเปลือกบางและนุ่ม รับประทานได้โดยไม่ปอกเปลือก แต่หากไม่ชอบรับประทานเปลือกก็สามารถปอกเปลือกออกได้เช่นกัน