ผักโขม สรรพคุณดีต่อสุขภาพ กินแล้วดีอย่างไร

ผักโขมเป็นพืชล้มลุกอายุปีเดียว มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus viridis จัดอยู่ในวงศ์ Amaranthaceae ผักโขมมีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้และอเมริกากลาง แพร่กระจายไปทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย

ลักษณะของผักโขม มีดังนี้

• ลำต้นอวบน้ำสีเขียว สูงประมาณ 30-100 เซนติเมตร
• ใบเป็นใบเดี่ยวรูปไข่ กว้าง 2.5-8 เซนติเมตร ยาว 3.5-12 เซนติเมตร
• ขอบใบเรียบ หลังใบเป็นคลื่นเล็กน้อย
• ดอกเป็นดอกช่อสีม่วงปนเขียว ออกดอกเป็นช่อตามซอกใบและปลายกิ่ง
• เมล็ดมีลักษณะกลมสีน้ำตาลเกือบดำ ขนาดเล็ก

ผักโขมมีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินบี9 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุแมกนีเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุสังกะสี เป็นต้น

ประโยชน์ของผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้

• ช่วยบำรุงสายตา ผักโขมมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อดวงตา ช่วยบำรุงสายตาให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตาบอดกลางคืนและโรคจอประสาทตาเสื่อม
• ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ผักโขมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผักโขมมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ต่อสู้กับเชื้อโรคและแบคทีเรียต่าง ๆ
• ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ผักโขมยังมีสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคมะเร็งปอด มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก ผักโขมมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยทำให้อิ่มเร็วและนานขึ้น ช่วยลดการรับประทานอาหารมากเกินไป จึงช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้
• ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ผักโขมมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการท้องผูก
• ช่วยขับปัสสาวะ ผักโขมมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกายได้ดีขึ้น
• ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ผักโขมมีแมงกานีสสูง ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
• ช่วยรักษาแผลสด ผักโขมมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ จึงช่วยรักษาแผลสดให้หายเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผักโขมมีปริมาณของสารออกซาเลตค่อนข้างสูง (Oxalate) ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักโขมในปริมาณมาก ๆ สำหรับผู้ที่มีโรคนิ่ว โรคเกาต์ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือผู้ที่ต้องการสะสมปริมาณของแคลเซียม

ผักโขมสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ผักโขมผัดไข่ ผักโขมผัดน้ำมันหอย ผักโขมต้มจืด ผักโขมชุบแป้งทอด ผักโขมแกงเลียง เป็นต้น

ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ดังนี้

• วิตามิน ผักโขมมีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินบี9 วิตามินซี วิตามินอี เป็นต้น
• แร่ธาตุ ผักโขมมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เป็นต้น

ปริมาณสารอาหารในผักโขม 100 กรัม

สารอาหาร	ปริมาณ
พลังงาน	23 กิโลแคลอรี
โปรตีน	3.8 กรัม
ไขมัน	0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	3.6 กรัม
ใยอาหาร	2.1 กรัม
วิตามินเอ	8,900 IU
เบต้าแคโรทีน	1,000 ไมโครกรัม
วิตามินบี1	0.08 มิลลิกรัม
วิตามินบี2	0.13 มิลลิกรัม
วิตามินบี3	1.1 มิลลิกรัม
วิตามินบี5	0.2 มิลลิกรัม
วิตามินบี6	0.2 มิลลิกรัม
วิตามินบี9	140 ไมโครกรัม
วิตามินซี	28 มิลลิกรัม
วิตามินอี	0.5 มิลลิกรัม
แคลเซียม	99 มิลลิกรัม
เหล็ก	3.5 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม	29 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม	500 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส	57 มิลลิกรัม
สังกะสี	0.8 มิลลิกรัม

ผักโขมเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผักโขมมีโทษไหม?

ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีโทษอยู่บ้างเช่นกัน ดังนี้

• มีสารออกซาเลตสูง ผักโขมมีสารออกซาเลตสูง ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักโขมในปริมาณมาก ๆ สำหรับผู้ที่มีโรคนิ่ว โรคเกาต์ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือผู้ที่ต้องการสะสมปริมาณของแคลเซียม
• มีสารซาโปนิน ผักโขมมีสารซาโปนิน ซึ่งอาจทำให้ท้องเสียได้ แนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทาน
• มีสารฮีสตามีน ผักโขมมีสารฮีสตามีน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน

นอกจากนี้ ผักโขมยังมีปริมาณของกรดโฟลิกสูง จึงควรระมัดระวังในการรับประทานผักโขมสำหรับผู้ที่มีภาวะกรดโฟลิกสูงอยู่แล้ว

โดยสรุปแล้ว ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และปรุงสุกก่อนรับประทาน เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด

วิธีลดสารออกซาเลตในผักโขมมีดังนี้

• ต้มผักโขมในน้ำเดือดประมาณ 1-2 นาที แล้วจึงนำไปล้างด้วยน้ำเย็น จะช่วยลดสารออกซาเลตได้ประมาณ 15-20%
• แช่ผักโขมในน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูประมาณ 15-20 นาที แล้วจึงนำไปล้างด้วยน้ำเย็น จะช่วยดึงเอาสารออกซาเลตออกมาได้
• ปรุงผักโขมกับมะเขือเทศ แครอท หรือหัวบีทแดง จะช่วยลดความเป็นกรดของผักโขมได้

วิธีเลือกซื้อผักโขม

การเลือกซื้อผักโขม ควรเลือกผักโขมที่สดใหม่ ดังนี้

• ใบผักโขมควรมีสีเขียวสด ใบไม่เหี่ยว ไม่เหลือง
• ก้านผักโขมควรอวบ ไม่แข็ง
• ผักโขมควรไม่มีรอยช้ำหรือรอยด่าง
• ผักโขมควรไม่มีกลิ่นเหม็น

หากซื้อผักโขมมาเป็นมัด ควรแยกใบผักโขมออกจากก้าน นำไปล้างให้สะอาด สะเด็ดน้ำให้แห้ง แล้วจึงนำไปแช่ตู้เย็นไว้รับประทานภายใน 2-3 วัน