มันฝรั่ง สุดยอดพืชผักสารพัดประโยชน์

มันฝรั่งเป็นพืชล้มลุกในตระกูล Solanaceae เช่นเดียวกับมะเขือเทศและพริก มันฝรั่งมีหัวอยู่ใต้ดิน หัวของมันฝรั่งมีรูปร่างและขนาดแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ โดยทั่วไปแล้วหัวมันฝรั่งจะมีรูปร่างกลม รี หรือยาว ผิวของหัวมันฝรั่งอาจเรียบหรือขรุขระ ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ผิวของหัวมันฝรั่งบางสายพันธุ์อาจมีสีเหลือง ขาว หรือม่วง

หัวมันฝรั่งประกอบด้วยส่วนต่างๆ ดังนี้

• เปลือก เป็นส่วนนอกสุดของหัวมันฝรั่ง มีหน้าที่ปกป้องหัวมันฝรั่งจากสิ่งต่างๆ ภายนอก
• เนื้อ เป็นส่วนหลักของหัวมันฝรั่ง ประกอบด้วยแป้ง โปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
• ตา เป็นส่วนที่อยู่ด้านข้างของหัวมันฝรั่ง ทำหน้าที่เป็นต้นอ่อนสำหรับงอกเป็นต้นใหม่

ข้อมูลโภชนาการมันฝรั่ง

สารอาหาร	ปริมาณ
พลังงาน	87 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต	20.1 กรัม
โปรตีน	1.9 กรัม
ไขมัน	0.1 กรัม
เส้นใยอาหาร	1.8 กรัม
วิตามินซี	19.7 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6	0.3 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม	421 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม	23 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก	0.78 มิลลิกรัม
แคลเซียม	12 มิลลิกรัม
แมงกานีส	0.153 มิลลิกรัม

• ข้อมูลอ้างอิง: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันฝรั่งเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินซี วิตามินบี6 โพแทสเซียม และแมงกานีส ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

• เป็นแหล่งพลังงานที่ดี มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถย่อยสลายได้ช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานและไม่หิวง่าย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนอีกด้วย ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
• ช่วยบำรุงผิวพรรณ วิตามินซีในมันฝรั่งช่วยต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้ผิวแก่ก่อนวัยและเกิดริ้วรอย นอกจากนี้ยังช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว
• ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน แคลเซียมในมันฝรั่งช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โพแทสเซียมในมันฝรั่งช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยอาหารในมันฝรั่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป
• ช่วยป้องกันท้องผูก เส้นใยอาหารในมันฝรั่งช่วยเพิ่มกากในทางเดินอาหาร ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคท้องผูก

อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งก็มีข้อควรระวังในการบริโภคเช่นกัน ไม่ควรบริโภคมันฝรั่งในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอด เพราะการทอดมันฝรั่งด้วยน้ำมันที่ร้อนจัดอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

วิธีเลือกซื้อมันฝรั่ง

วิธีการเลือกซื้อมันฝรั่งที่ดี มีดังนี้

• เลือกหัวมันฝรั่งที่มีรูปร่างกลมหรือรีสม่ำเสมอ หัวมันฝรั่งที่มีรูปร่างสม่ำเสมอจะทำให้สุกเท่ากัน
• ผิวเรียบ ไม่มีรอยบุบหรือรอยช้ำ หัวมันฝรั่งที่ผิวเรียบ ไม่มีรอยบุบหรือรอยช้ำ แสดงว่าหัวมันฝรั่งยังไม่เน่าเสีย
• ผิวแห้งไม่เหี่ยว หัวมันฝรั่งที่ผิวแห้งไม่เหี่ยว แสดงว่าหัวมันฝรั่งยังสดใหม่
• เปลือกไม่นิ่ม หัวมันฝรั่งที่เปลือกไม่นิ่ม แสดงว่าหัวมันฝรั่งยังไม่สุกเกินไป
• มีตาเล็กๆ อยู่ทั่วๆ หัว หัวมันฝรั่งที่มีตาเล็กๆ อยู่ทั่วๆ หัว แสดงว่าหัวมันฝรั่งสดใหม่

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการซื้อหัวมันฝรั่งที่มีจุดเขียวๆ เพราะจุดเขียวๆ นั้นเกิดจากการสะสมของสารโซลานีน ซึ่งเป็นสารพิษที่อาจทำให้เกิดอาการป่วยได้

วิธีเก็บรักษามันฝรั่ง
วิธีเก็บรักษามันฝรั่งให้อยู่ได้นาน มีดังนี้

• เก็บไว้ในที่แห้งและเย็น อุณหภูมิที่เหมาะสมในการเก็บรักษามันฝรั่งคือ 10-15 องศาเซลเซียส ไม่ควรเก็บมันฝรั่งไว้ในที่ร้อนหรือชื้น เพราะอาจทำให้มันฝรั่งเน่าเสียได้
• ไม่ควรเก็บมันฝรั่งไว้ในตู้เย็น เพราะจะทำให้มันฝรั่งมีรสชาติเปลี่ยนไปและอาจทำให้มันฝรั่งเปลี่ยนสี
• ควรเก็บมันฝรั่งไว้ในถุงตาข่ายหรือถุงกระดาษ เพื่อป้องกันไม่ให้มันฝรั่งสัมผัสกับแสงแดดและความชื้น
• ควรแยกเก็บมันฝรั่งจากหัวผักและผลไม้ เพราะหัวผักและผลไม้บางชนิด เช่น หอมหัวใหญ่ กระเทียม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ อะโวคาโด อาจปล่อยก๊าซเอทิลีนออกมา ซึ่งก๊าซเอทิลีนจะเร่งการเจริญเติบโตของตามันฝรั่งและทำให้มันฝรั่งเน่าเสียเร็วขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภคมันฝรั่ง มันฝรั่งกินดิบได้ไหม?

โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งดิบไม่ควรกิน เพราะในมันฝรั่งดิบจะมีสารพิษชื่อว่า “โซลานีน” (Solanine) ซึ่งเป็นสารพิษไกลโคแอลคาลอยด์ (Glycoalkaloids) เป็นสารที่พืชสร้างมาเพื่อปกป้องตัวเองจากแมลงศัตรูพืช

หากกินมันฝรั่งดิบในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ใจสั่น ใจเต้นผิดจังหวะ หัวใจล้มเหลว และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ดังนั้น จึงไม่ควรกินมันฝรั่งดิบ แนะนำให้นำมาปรุงสุกก่อนรับประทาน โดยปรุงสุกด้วยความร้อนจัดอย่างน้อย 170 องศาเซลเซียส จะช่วยให้สารพิษโซลานีนลดลงได้

นอกจากนี้ ไม่ควรกินมันฝรั่งที่งอก เพราะหัวมันฝรั่งที่งอกจะมีปริมาณสารโซลานีนสูงเช่นกัน

หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ครับ